バドミントンの食事! 練習前後に何を食べればいいの?

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こんにちは!

 

ススムです。

 

今回はバドミントンの練習前後の食事についての記事を書いていきます。

 

練習前に食べるとおなかが重くてキツイ

でも食べないと頭がぼーっとする

 

なんて経験はありませんか?

 

僕は練習前に食べると、おなかがきつくて動けないってことがよくあったんですよ。

 

それより食べないで頭がぼーっとする方がまだましだと思っていたので、練習前にあまり食べませんでした。

 

でもこれってすごくもったいないんです。

 

おなか減ったりぼーっとして集中できなくて、練習の効果が高まらないんですね。

 

それに食べないと筋肉も付かない。

 

だから筋トレしているのになかなか筋肉がつきませんでした。

 

これじゃまずいなと、食べるもの・量・タイミングを考えて食べるようになったら、

練習に集中できるようになり、キレよく動けるようになりました!

 

食事を変えてから、筋肉も徐々についていきましたよ。

 

食事まで気を使っている部活生は少ないと思うので、

ここで周りに差が付けられますね!

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練習前の食事

僕の経験談からも、絶食で運動するより食べてから運動したほうが間違いなくパフォーマンスが向上します。

 

ポイントとしては

  • 水分を十分に摂取する(200~500ml)
  • 脂肪や食物繊維は少なく
  • 炭水化物(糖質)をたくさんとる
  • タンパク質はほどほど

 

特に重要なのが、炭水化物をたくさんとること。

 

炭水化物は分解されグリコーゲンになり、筋肉内に貯蔵されます。

 

運動するときには、筋肉内に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして使われるんです。

 

もしグリコーゲンが筋肉内にない状態で運動すると、

そのエネルギーを別なところで賄わなければいけません。

 

その標的になるのが体内のタンパク質なんですよ。

 

タンパク質を補うために筋肉が分解されます。

 

つまり極端に言っちゃえば、練習するほど筋肉が減っていきます。

努力すればするほど報われないってことです。

 

正直意味わかんないですよね。

運動してるのに筋肉が逆に減るの。

 

めちゃくちゃもったいないことをしていたと、それまで食べていなかった自分を反省しました。

 

このことを知ってからちゃんと食べるようにしました。

 

では練習前はどのタイミングで何を食べればいいのでしょうか。

タイミング

タイミングとしては練習開始の3時間前です。

 

筋肉内のグリコーゲンの量を増やすために、これくらいの時間をとります。

でもこれは目安なので、人によってさまざまですよ。

 

理想は

練習開始時には、胃の中は空っぽ、でもエネルギーは満タン

です。

 

食べてから空腹になるまでの時間は人それぞれなので、自分の理想のタイミングを探す必要があります。

 

食べるもの

おにぎりやうどんなどの主食(糖質)バナナなどの果物をとるのがおすすめです。

 

脂肪が多い食べ物(ツナマヨのおにぎり・天ぷらうどん等)は消化に時間がかかるので避けましょう。

 

練習中にわき腹痛くなっちゃいますよ。

 

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練習後の食事

練習後の体は貯蔵していたエネルギーがなくなって、筋肉が傷ついた状態になります。

 

汗によってカリウムやマグネシウムなどの電解質が体外に出ていってしまっています。

 

傷ついた体を早く修復するためには、どのタイミングでなにを食べればいいでしょうか。

タイミング

練習後の栄養補給のタイミングは45分以内です。

 

練習後の体は大量にエネルギーや栄養素を消費したために、飢餓状態みたいになってます。

 

早く回復させてくれーって状態なんですね。

 

そんな体に45分以内に栄養補給してあげると、めちゃめちゃ早く栄養を吸収してくれます。

 

例えば筋肉へのアミノ酸(たんぱく質を分解したもの)輸送量は通常時の3倍になるらしいですよ!

 

練習後45分は体を回復させるチャンスタイムです。

 

僕はこのタイミングを逃すまいと、練習が終わったら即プロテインを体に流し込んでました。笑

 

このタイミングはかなり大事なので意識してほしいなと思います。

食べるもの

タンパク質補給にプロテインやサラダチキン

糖質補給におにぎり

電解質補給にスポーツドリンク

 

がおすすめです。

 

特にタンパク質を補給することで傷ついた筋肉を修復します。

 

一番タンパク質補給でお手軽なのはプロテインです。

さっと溶かしてすぐ飲めますし。

 

筋肉ムキムキの人が飲むものってイメージがあると思いますが、不足しているタンパク質を補給して体の回復を助けてくれるものなんですよ!

 

プロテインに関しては、こちらの記事で詳しく書いています。

 

 

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最後に

今回のまとめです。

 

練習前

・練習3時間前に糖質(おにぎり、うどん)を多めに

・脂肪などの消化に悪いものは×

・糖質をとらないと筋肉を分解してエネルギーにされる

 

練習後

・練習45分以内に栄養補給

・タンパク質(プロテイン)、糖質(おにぎり)、電解質(スポーツドリンク)を補給

 

となっています。

 

ことわざで

「腹が減っては戦はできぬ」

ってのがありますが、まさにその通りだと思います。

 

動くためのエネルギーは食事でしかとれません。

 

バドミントンは特に激しいスポーツなので、栄養補給は必須です。

 

高校大学時代の僕の周りには練習前にご飯食べないって人がホント多かったです。

 

たぶんこれを読んでいるあなたの周りもそういう人がいるんじゃないでしょうか。

 

それは非常にもったいないことをしているってことがこの記事で分かった頂けたかと思います。

 

食事まで気を使えば、周りに差をつけることができますよ!

 

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